वज़न कम करने के उपाय | Weight losing tips

यदि आप अंतिम दो श्रेणियों में आते है, यानी आपका BMI over weight या obesity है तो आपको अपना वेट कम करना अनिवार्य है.

अपको वज़न क्‍यों कम करना चाहिए |Why should you lose weight

यदि किसी काम को करने से पहले हमें यह पता हो कि हमें वह काम क्‍यों करना है? तो ही हम उस काम को अपना सौ प्रतिशत देते हैं. उसका परिणाम भी अच्‍छा होता है. ठीक इसी प्रकार यदि आपको यह पता हो कि अधिक वज़न और मोटापे से ग्रसित व्‍यक्तयों को किन-किन समस्‍याओं और बीमारीयों का सामना करना पड़ता है, तो आप वज़न कम करने के टिप्‍य (weight losing tips) को गंभीरता से लेकर उसे दृढ़ता से अपने जीवन में शामिल करेंगे. आइए पहले इन पर नज़र डाल लेते हैं-

मोटापे के कारण होने वाली सामाजिक समस्‍याएँ | Social problems caused by obesity

1. शरीर की खराब छवि | Poor body image: जब किसी व्‍यक्ति के भार में वृद्धि होती है, तो उसके फैट में भी वृद्धि होती है. यदि व्‍यक्ति की मसल्‍स नहीं बनती तो शरीर बेढंगा दिखने लगता है.

2. आत्‍मविश्वास में कमी | Poor self-confidence: Overweight वाले व्‍यक्तियों में अक्‍सर यह हीन भावना पाई जाती है कि वह सुंदर नहीं है. जिस कारण उनमें आत्‍मविश्‍वास की कमी देखी जाती है.

3. सामाजिक एकांत | Social Isolation: मोटापे से ग्रसित व्‍यकितयों में हीन भावना आ जाती है. जिसके कारण वह अपने आपको समाज से काट लेते है. उन्‍हें अकेले रहना अधिक अच्‍छा लगने लगता है.

4. शादी में समस्‍या | Problem while marriage: समाज में अधिक भार वाले व्‍यक्तियों को योग्‍य जीवन साथी (spouse) मिलने में कठिनाई होती है.

5. अवसाद | Depression: अक्‍सर देखा जाता है कि मोटे व्‍यक्ति डिप्रेशन का शिकार बड़ी असानी से हो जाते हैं. क्‍योंकि उन्‍हें यह लगने लगता है कि वह जो करना चाहते हैं वह नहीं कर पाएंगे.

6. लचीलेपन का अभाव | Lack of flexibility : Obesity वाले व्‍यक्तियों को अपने शरीर के अंगो को मूव करने में बाधा आती है. जैसे- उन्‍हें आगे-पीछे, नीचे- ऊपर झुकने में तथा अपने पैरों को मोड़ने में  और जमीन पर बैठ कर उठने आदि में परेशानी होती है.

7. कई नौकरियों के लिए अनुपयुक्‍त | Unsuitable for many jobs: स्‍थूलकाय व्‍यक्तियों में लचीलेपन का अभाव होता है. जिस कारण वे कई नौकरियों के लिए योग्‍य नहीं होते हैं.

मोटापे के कारण होने वाले रोग | Health disease caused by obesity

• हृदय रोग और कोरोनरी आर्टरी डिजीज | Cardiovascular problems & coronary artery disease 

• टाइप-2 डायबिटीज | Type-2 diabetes

• उच्‍च रक्‍तचाप | High blood pressure

• लिपोप्रोटीन/ कोलेस्‍टॉल | Lipoproteins

• पित्‍ताश्‍य की पथरी | Gall bladder stone

• ऑस्‍टियो अर्थराइटिस | Osteoarthritis

• स्‍पॉन्डिलाइसिस | Spondylosis

•  सपाट पैर | Flat foot

• एड़ी का दर्द | Ankle sprain

• रीड़ की हड्डी में दर्द | Back pain

• नींद में खर्राटे लेना | Sleep apnea

• प्रजनन क्षमता में कमी   | Infertility

इन सब बीमारियों के नाम बताकर आपको डराने का हमारा उद्देश्‍य कदापि नहीं है. हम सिर्फ इतना चाहते हैं कि आप अपने वेट कम करने के प्रति गंभीर हो जाए. इसके लिए सिर्फ आपको अपने लाइफ्स्‍टाइल और खानपान की आदतों में सुधार करना होगा, ताकि आप अपना वेट नेचुरल तरीके से कम कर सकें. 

वज़न कम करने के टिप्‍स | TIPS TO LOSE WEIGHT

1. स्‍वयं को सही जानकारी के साथ तैयार करें: यदि आपका वेट बढ़ा हुआ है, तो पहले यह तय करें कि आपको अपना वेट कम करना है या फैट? इसका निर्णय करने के लिए आप इस लेख को पढ़े Difference between weight loss and fat loss | वेट लॉस और फैट लॉस में अंतर .  इस लेख को पढ़कर आप यह भी जान जाएंगे कि वेट लॉस किस प्रकार काम करता है और फैट लॉस किस प्रकार काम करता है. तब आप  सही दिशा में, सही जानकारी के साथ, आगे बढेंगे.   

2. डायरी बनाइए: आप एक छोटी डायरी बनाइए. उसमें आप अपने वर्तमान वेट और फैट को माप कर उसमें लिखे. यह डायरी आपको समय-समय पर अपनी प्रगति जाँचने में मदद करेंगी.

3. कल्‍पना कीजिए: आप अपने आपको जैसा देखना चाहते हैं उसकी कल्‍पना कर देखने का प्रयास करें. आप जितना अधिक ऐसा करेगे, आप अपने लक्ष्‍य की ओर उतनी तेजी से आगे बड़ेगे. इस Tip को आप मजाक मत समझना. यह वज़न कम करने का उपाय Low of attraction के सिद्धांत पर आधारित है.

4. पानी पर ध्‍यान दें | Focus on water: हमारे भोजन में पानी एक ऐसा तत्‍व है जिसमें एक भी कैलॉरी नहीं होती. विज्ञान के अनुसार हमारा शरीर 70 प्रतिशत पानी का बना है. इतना ही नहीं पानी हमारे शरीर से सभी विषैले पदार्थों को बाहर निकाल कर हमें निरोगी रखता है. इसलिए हमें पानी पीने के समय और सही मात्रा का ज्ञान होना परम आवश्‍यक है.     

पानी पीने के नियम |Rules for drink water    

(i) रात को तांबे के बर्तन में पानी भरकर सोए. सुबह कुल्‍ला या ब्रश करने से पहले उसे पिए। तांबे के पात्र में रखा पानी बैक्‍टीरि‍या नाशक होता है. जो हमारे मेटाबॉलिज्‍म को अच्‍छा रखता है.

(ii) सुबह उठकर सबसे पहले बिना कुल्‍ला और ब्रश किए दो से तीन गिलास पानी पीने के बाद ही पेट साफ़ करने के लिए टॉयलेट जाए. इस tip को अपनी दिनचार्य का अहम हिस्‍सा बनाए.

(iii) वेट कम करने के लिए आप एक गिलास गर्म पानी में नींबू निचोड कर उसमें एक चम्‍मच इसबगोल (Khas) की भूसी मिलाकर खाली पेट कुछ दिन ले सकते हैं.

(iv) इसी प्रकार आप सुबह हल्‍के गुनगुने पानी में नींबू और शहद को मिलाकर भी कुछ दिन ले सकते हैं। यह भी आपको वेट कम करने तथा उसे नियंत्रण में रखने में मदद करेगा.

(v) ‘भोजनान्‍ते विष वारी’ यह आयुर्वेद का एक सूत्र है. जिसका अर्थ है कि भोजन के अंत में पिया गया पानी विष के समान है. अत: हमें कभी भी अपने breakfast, lunch या dinner के तुरंत बाद पानी नहीं पीना चाहिए. पानी सदैव खाना खाने से एक घंटा पहले और खाना खाने के एक डेढ़ घंटे के बाद पीना चाहिए. ताकि हमारा पाचन तंत्र ठीक से अपना काम कर सकें. इस सूत्र को हमें अपनी daily routine का अहम हिस्‍सा बनाना होगा.

(vi) पानी सदैव बैठ कर पीए. ऐसे करने से आपको कभी भी घुटने में दर्द की शिकायत नहीं होगी. यदि आपको यह बीमारी है, तो भी वह ठीक होने लगेगी.

(vii) पानी को घूंट- घूंट कर पीए. ताकि मुँह की लार पानी में मिलकर हमारे पेट में जा सके. ऐसा करने से हमारा पाचन तंत्र (digestive system) ठीक रहता है.

5. सही खाद्य पदार्थों का चयन करें | Choose the right food: वेट को बढ़ाने में 80 प्रतिशत भूमिका हमारे द्वारा लिए जा रहे खाद्य पदार्थों और 20 प्रतिशत भूमिका हमारी शारीरिक सक्रियता की रहती है. भोजन हमें ऊर्जा (कैलॉरी) प्रदान करता है. हम उस का उपयोग कार्य करने के लिए करते है. अर्थाथ हम उस कैलॉरी को कार्य कर बर्न करते हैं. वेट कम करने के लिए, है, हमे अपने द्वारा ली जा रही कैलॉरी की मात्रा में कमी करनी होगी. इसके लिए हमे अपने भोजन को जानना होगा.

हमारे भोजन में कुछ ऐसे पदार्थ है जिनसे हमें बहुत अधिक मात्रा में कैलॉरी प्राप्‍त होती है, तो कुछ ऐसे पदार्थ है जिनमें कैलॉरी नहीं होती या बहुत कम मात्रा में होती है.

अधिक कैलॉरी वाले खाद्य पदार्थ	कम कैलॉरी वाले खाद्य पदार्थ
कार्बोहाइड्रेट- चपाती, चावल, बेसन, आलू, सफ़ेद ब्रेड, गाजर, राजमां, कोल ड़्रिंक, केला, अंगूर, सेब, सूखे मेवें, चीनी, मिठाइयां, आदि.	विटामिन– सेलरी, ग्रेफ्रूट, टमाटर, शिमला मिर्च, तरबूज, पपीता, अमरूद  आदि.
प्रोटीन — न्यूट्री नगेट्स, सोया, बीन्‍स, ब्रोक्‍ली, मशरूम, पालक, चकुंदर, दाले, मांसाहार आदि.	मिनरल– खीरा, संतरा, हरी पत्‍तेदार सब्जियां आदि.
फैट — घी, मक्‍खन, तेल, पनीर आदि.	फाइबर (रेशेदार पदार्थ)– ओट्स, मटर, ब्राउन राइस, नाशपती आदि.

हमें अपने भोजन में से अधिक कैलॉरी वाले पदार्थों को हटाकर  कम कैलॉरी वाले पदार्थों को जगह देनी होग.

• साथ ही हमें ड़ि‍ब्‍बा बंद खाद्य पदार्थों और जंक फूड़ से दूर रहना होगा.
• भोजन को सदैव सुख आसन में बैठ कर करना चाहिए.
• भोजन के एक कोर को कम-से-कम उतनी बार चबाएं जितने आपके मुंह में दाँत हैं. भोजन के साथ लार मिलकर जब वह हमारे पेट में जाती है तो वह भोजन को पचाने के लिए अवश्‍यक जूसों का निर्माण करती है.

6. एक्‍सरसाइज करें | Do yoga or exercise: वेट को कम करने के लिए या उसे नियंत्रण में रखने के लिए योग या एक्‍सरसाइज आवश्‍यक है. इसलिए आपको अपनी सुविधा के अनुसार निम्‍न में से कोई एक व्‍यायाम या एक्‍सरसाइज का चुनाव कर उसे प्रतिदिन करना होगा. यदि आप किसी दिन किसी कारण वश उसे नहीं कर पाते तो अगले दिन आपको दुगना समय देना होगा.

(i) टहलिए (Walking): वेट कम करने के लिए प्रतिदिन कम से कम 45 मिनट टहलना चाहिए. यदि आपका BMI ठीक है और आप अपने वेट को नियंत्रण में रखना चाहते है, तो आपको 30 मिनट वाक करनी चाहिए.

(ii) स्किपिंग (Skipping): प्रतिदिन 10 मिनट स्किपिंग करें. रस्‍सी कूदने से आपकी 200 से 300 कैलॉरी बर्न होती है.

(iii) स्विमिंग (Swimming): वज़न कम करने के लिए स्विमिंग एक बे‍हतर एक्‍सरसाइज है. इससे पूरी बॉडी का वर्कआउट होता है.

7. योग करें | Do yoga: मोटापा कम करने के लिए योग एक कारगर विकल्‍प है. योग हमारी प्राचीन संस्‍कृतिक धरोहर है.

वज़न को कम करने के योग आसन | Weight losing yoga aasan

हमारे पूर्वजों ने योग क्रियाओं द्वारा शरीर के वज़न को कम करने के लिए कुछ योगासन्‍न बताए हैं. जिनमें से प्रमुख हैं-  भुजंगासन, धनुरासन, चक्‍की चलनासन, कोणासन, पादहस्‍तासन आदि। जिन्‍हें योग्‍य योग प्रशिक्षक की निगरानी में ही किया जाना ठीक रहेगा.  

हम आशा करते है कि वेट कम करने के यह टिप्‍स आपको अपने लक्ष्‍य तक पहूँचने में सहायक होंगे. यदि यह जानकारी आपको अच्‍छी लगी हो तो कृपा अपनी प्रतिक्रिया जरूर दें. इस जानकारी को अपने मित्रों और परिवार वालों के साथ इसे Facebook , Quora पर शेयर जरूर करें.