वज़न बढ़ाने के टिप्स | Weight Gain Tips
यदि आप अपने कम वज़न से परेशान हैं, तो यह लेख ‘वज़न बढ़ाने के टिप्स | Weight Gain Tips’ आपके लिए हैं। इस लेख में आप जानेंगे कि किस प्रकार आप अपने आहार और लाइफस्टाइल में कुछ बदलाव कर अपना वज़न बढ़ा सकते हैं।
वास्तव में दुबलापन उतना ही बुरा हैं जितना कि मोटापा। जो लोग वज़न बढ़ाना चाहते हैं, वह जानते हैं कि वज़न बढ़ाने का अर्थ ‘भार में वृद्धि’ (Increase in weight) करने से नहीं हैं। बल्कि वज़न बढ़ाने का अर्थ फैट (वसा) को इक्ट्ठा कर मांसपेशियाँ बनाने और शरीर को सुड़ौल बनाने से है। तो शुरू करते हैं—
वज़न बढ़ाने के टिप्स | Weight Gain Tips
।. सही जानकारी के साथ स्वयं को तैयार करें | Get correct knowledge
सोचो! यदि हमें पता ना हो की हमें जाना कहाँ है?… तो क्या आप वहाँ पहुँच सकते हैं?… नहीं ना! इसलिए वज़न बढ़ाने के लिए आपको पुरी रणनीति के तहत कार्य करना होगा। आपको पहले यह पता होना अवश्यक हैं कि आपके दुबले- पतले होने के पीछे कौन-कौन से कारण हो सकते हैं। इसे जानने के लिए आपको दुबले-पतले होने के कारण और उससे होने वाली परेशानियाँ | Reasons of Being Thin & It’s Problems’ लेख को पढ़ना चाहिए।
2. डायरी बनाइए | Write a Diary
आप एक पॉकिट डायरी बनाएँ। अपने वज़न को भार तोलने की मशीन (Weighing machine) द्वारा तोलकर डायरी में नोट कर ले। ताकि समय- समय पर आप अपनी प्रगति की जाँच स्वयं कर सकें। इस डायरी में आप अपने प्रतिदिन लिए जाने वाले आहार की सूची बनाकर भी रख सकते हैै। । यह काम यदि आप तिथि (Date) डालकर करते हे, तो आपको पता चल जाएगा कि किस दिन आपने कौन-सी चीज़ खाई और कौन-सी नहीं।
3. कल्पना कीजिए | Imagine
आप अपने आपको जैसा देखना चाहते हैं उसकी कल्पना कर देखने का प्रयास करें। आप जितना अधिक ऐसा करेंगे, आप अपने लक्ष्य की ओर उतनी तेजी से आगे बड़ेंगे। इस Tip को आप मजाक मत समझना। यह टिप Low of attraction के सिद्धांत पर आधारित है।
4. सही खाद्य पदार्थों का चयन करें | Choose the right food
वज़न बढ़ाने के लिए आपको अपने भोजन में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा जो हाई कैलॉरी वाले हैं। सबसे अधिक कैलॉरी हमें वसा (फैट) और कार्बोंहाइड्रेट से प्राप्त होती हैं। हम आपकी सुविधा के लिए उन खाद्य पदार्थों की सूची उनकी खूबीयों के साथ नीचे दे रहें हैं। आप इनमें से अपनी सुविधा अनुसार खाद्य पदार्थों को चुनकर अपने डाइट में शामिल कर सकते हैं।
वज़न बढ़ाने के लिए सही अनाज का प्रयोग करें | Use Right Flour for weight gain
(i) गेहुँ का प्रयोग करें | Use Wheat Flour
आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप पूरे दिनभर में कम से कम 3 मील अवश्य लें । अपने मील में आपको गेहूँ के आटे से तैयार परांठें या रोटी जरूर खानी चाहिए। यदि आप 2 परांठे या रोटी खाते हैं तो अब आपको 4 परांठे या रोटी खानी होगी। यानि कि आपको उसकी मात्रा दुगनी करनी होगी। क्योंकि गेहूँ में सबसे अधिक मात्रा में कार्बोंहाइड्रेट होता है। आप यदि 10 किलो गेंहू के आटे में 200 ग्राम सोयाबीन के आटे को मिलाकर प्रयोग करें, तो आपको तेजी से वज़न बढ़ाने में मदद मिलेगी।
(ii) बेसन का प्रयोग करें | Use Gram Flour
बेसन यानी ग्राम फ्लोर। बेसन में फाइबर, आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, तांबा, जस्ता, फास्फोरस, आदि पौषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं। बेसन स्वस्थ असंतृप्त वसा (Unsaturated fats) का स्रोत्र है। जो शरीर के बुरे कोलेस्ट्रोल को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रोल को बढ़ाने में मदद करता है। यह सच है कि गेहूं के आटे की तुलना में इसमें कम कैलॉरी पाई जाती है। किंतु फिर भी बेसन वज़न बढ़ाने में मदद करता है।
० जिन डायबिटीज (Diabetes) रोगियों का वज़न नहीं बढ़ पा रहा है। उनके लिए बेसन का प्रयोग अच्छा है। क्योंकि इसमें कम ग्लाइसेमिक पाया जाता है।
० सिलियक रोग (Celiac diseases ) ऑटोइॅयून डिसऑर्डर के रोगियों के लिए भी बेसन, गेहूं का बहुत अच्छा विकल्प है। वास्तव में सिलेक रोग लस (ग्लूटोन) युक्त आहार की एलर्जी के कारण होता है। बेसन में लस (ग्लूटोन) नही होता। (ग्लूटोन = किसी भी घटक में मौजूद प्रोटीन होता है।)
(iii) सूजी का प्रयोग करें | Use Semolina
सूजी में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते हैं। जैसे- विटामिन ई, विटामिन-बी कॉम्पेलेक्स, फास्फोरस, जस्ता, मैग्नीशियम, आयरन इत्यादि। सूजी के प्रयोग से यह सभी पोषक तत्व शरीर को प्राप्त हो जाते हैं। परिणाम स्वरूप शरीर अपना काम सुचारू रूप से करने लगता है।
० सूजी के प्रयोग से रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।
० सूजी के प्रयोग से शरीर में हीमोब्लोबिन के उत्पादन में मदद मिलती है। जिससे एनीमिया का रोग दूर होता है और वज़न बढ़ने में मदद मिलती है।
विशेष ध्यान दें— सूजी में लस (ग्लूटोन) होता है। अत: ग्लूटोन की एलर्जी वाले व्यक्तियों को सूजी का सेवन नहीं कराना चाहिए। यदि वह सूजी का सेवन करेंगे तो हो सकता है कि उन्हें पेट में दर्द, पेट में सूजन, क्रोनिक डायरिया, ब्लोटिंग या कब्ज अथवा सिर में दर्द हो सकती है।
वज़न बढ़ाने के लिए सही डेयरी उत्पाद का प्रयोग करें| Use Right Dairy Product for weight gain
(i) दूध का सेवन करें | Drink Milk for weight gain
दूध को कंपलीट फूड माना गया है। इसमें कैल्शियम, प्रोटीन, पोटेशियम, फास्फोरस, Vitamin- A, D, B-12 आदि पौषक तत्व पाएं जाते हैं। इसलिए दूध के सेवन के अनगिनत फायदें हैं। जैसे –
दूध से हड्डियाँ और दांत मजबूत होते हैं।
मांसपेशियों का निर्माण होता है।
स्मरण शक्ति बढती है।
अच्छी नींद आती है। आदि।
वज़न बढ़ाने के लिए आपको फुल क्रीम दूध ही लेना चाहिए।
जिन व्यक्तियों को दूध से एलर्जी हैं, उनके लिए मार्किट में बादाम दूध, सोया दूध, चावल दूध, नारियल दूध जैसे विकल्प उपलब्ध है।
वज़न बढ़ाने के लिए आप दूध में बादाम मिलाकर भी ले सकते हैं।
(ii) दही का सेवन करें | Eat Curd for weight gain
वज़न बढ़ाने के लिए आपको अधिक मात्रा में दही का सेवन करना चाहिए। कम से कम 2 कटोरी दही आपको एक दिन में अवश्य खानी चाहिए। आपको यह जानकर अचरज हो सकता हैं कि दही में दूध के मुकाबले अधिक मात्रा में कैल्शियम होता है। इसलिए दही को ‘सुपरफूड’ भी कहा जाता है। जाहिर सी बात है, दही के सेवन के एक नहींं अनेको लाभ हैं-
दही में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। इसलिए यह दाँताेें और हड्डियाँ को मजबूत बनाता है।
यह आसानी से पच जाता है। इसलिए दही पाचन तंत्र (digestion) को ठीक रखता है।
दही का सेवन रात के समय नहीं करना चाहिए।
एक बड़ी कटोरी दही में दो केले काटकर मिला लें फिर उसे खाएं। ऐसा कुछ दिन लगातार करने से आपको इसके बहुत अच्छे परिणाम देखने को मिलेंगे।
ध्यान दें बरसात के दिनों में आपको दही का सेवन नहीं करना चाहिए।
(iii) सफेद मक्खन का सेवन करें| Use White Butter for weight gain
वज़न बढ़ाने के लिए आप सफेद मक्खन का प्रयोग कर सकते हैं। सफेद मक्खन ताजा क्रीम या दूध को मथ कर तैयार किया जाता है। इसमें कई खनिज तत्व पाएं जाते हैं। जैसे- मैगनीज, क्रोमियम आयोडीन, जस्ता, तांबा, Vitamin- A, D, E, और K अत: यह बहुत लाभकारी आहार है।
० ध्यान दें जिन लोगों का वज़न ‘हाइपोथायरायडिज्म’ के कारण नहीं बढ़ता उन्हें अपने आहार में सफेद मक्खन जरूर शामिल करना चाहिए। क्योंकि इसमें Vitamin- A अधिक मात्रा में होता है। इसके प्रयोग से वज़न बढ़ने में मदद मिलती है।
वज़न बढ़ाने के लिए मांसाहार का प्रयोग करें|Use Non vegetarian for weight gain
(i) मीट, मछली, अंड़े का प्रयोग करें |Use Meat, Fish, Egg
यदि आप मांसाहारी हैं तो आपको मीट, मछली अंडे आदि का सेवन करना चाहिए। इनमें प्रोटीन की अधिक मात्रा में प्राप्ती होती हैं।
वज़न बढ़ाने में सहायक सब्ज़ी | Vegetable that help to increase weight
(i) आलू का प्रयोग करें | Use Potato for weight gain
आलू ऐसा खाद्य पदार्थ है जिसमें सबसे अधिक कार्बोहाड्रेट्स होते हैं। अत: अपने भोजन में इसे जरूर शामिल करना चाहिए। आप आलू का परांठा घी, मक्खन या दही के साथ ले सकते हैं अथवा आप इसको किसी भी रूप में जरूर लें।
वज़न बढ़ाने में सहायक फल | Fruits that help to increase weight
(i) आम का प्रयोग करें| Use Mango for weight gain
आम को फलों का राजा कहा जाता है। आम में Vitamin- A, फैट और कैलॉरी भरपूर मात्रा में होती है। इसलिए यह वज़न बढ़ाने में सहायक होता है। यदि 2 से 3 आम हर रोज खाने के बाद ऊपर से गरम दूध पीया जाए तो अत्यंत फायदेमंद होता है। आप इसका मेंगो शेक, स्मूदी या आईसक्रीम बनाकर भी ले सकते हैं। आम वज़न बढ़ाने में काफी लाभदायक होता हैं।
(ii) केले का प्रयोग करें| Use Banana for weight gain
केला 12 महीने उपलब्ध होने वाला फल है। केले में भरपूर मात्रा में फाइबर, Vitamin- B और आयरन पाया जाता है। इसके सेवन से पाचन क्रिया अच्छी रहती है। वज़न बढ़ाने के लिए आपको दिन में 3-4 केले खाकर ऊपर से गुनगुना दूध पीना चाहिए। यदि आपको ठंड़ा दूध पसंद हैं तो आप Banana shake ले सकते हैं। जिम जाने वाले एथलीट के लिए केला अनिवार्य है। केले के नियमित सेवन से कुछ ही दिनों में व्यक्ति तन्दरूस्त और हृष्ट-पुष्ट हो जाता है।
वज़न बढ़ाने में सहायक ड्राई फ्रूट | Dry Fruits that help to increase weight
(i) खजूर का प्रयोग करें |Use Date for weight gain
खजूर में पोटेशियम Vitamin, कैल्शियम, जिंक और मिनरल भरपूर मात्रा में पाया जाता है। वज़न बढ़ाने के लिए आपको दिन में 3-4 खजूर खानी चाहिए। इस की तासीर गरम होती है। अत: गरमी के दिनों में आप इसे रात भर पानी में भीगोकर रख दें सुबह पानी से निकाल नाश्ता करने से पहले खाएं। वही सरदी के दिनों में आप इसे दूध में उबालकर ले सकते है। इससे आपका वज़न तेजी से बढ़ेगा।
(ii) बादाम का प्रयोग करें |Use Almond for weight gain
बादाम में कैल्शियम, फास्फोरस, Vitamin- E, फाइबर, प्रोटीन, एंटी आक्सिडेंट्स जैसे तत्व भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। इसलिए आपको 7-11 बादाम रोज रात्रि में भीगोकर सुबह खाली पेट लेने चाहिए। आप इसे पीसकर पेस्ट बनाकर दूध में डालकर भी ले सकते है। इससे आपको वज़न बढ़ाने में काफी मदद मिलेगी।
(iii) अंजीर का प्रयोग करें| Use Fig for weight gain
अंजीर एक शक्तिवर्धक और पौष्टिक फल है। इसमें फाइबर, पोटेशियम, आयरन और कैल्शियम भरपूर मात्रा मे पाया जाता है। इसे रात भर पानी में भिगोकर सुबह पानी से निकालकर धीर-धीरे चबाकर खाना चाहिए। इसकी तासीर गरम होती है। इसलिए इसकी मात्रा 2 से 3 ही रखें। अंजीर का प्रयोग विशेष रूप से दुबले – पतले व्यक्तियों को जरूर करना चाहिए। क्योकि अंजीर आयरन की कमी दूर कर हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाता है। Weight gain करनेे के लिए आपको अंजीर का प्रयोकर करना चाहिए।
वज़न बढ़ाने के लिए आयुर्वेद का प्रयोग करें | Use Ayurveda for weight gain
(i) अश्वगंधा प्रयोग करें | Use Ashwagandha for weight gain
भारतीय पारंपरिक अर्थवेद के अनुसार अश्वगंधा एक आयुर्वेदिक औषधि है। आयुर्वेदिक शोधकर्ताओं का मानना हैं कि इसके सेवन से अश्व (घोड़े) के समान ताकत मिलती है और यह पाचन क्रिया को ठीक कर वज़न बढ़ाने में सहायक है। इसलिए Weight gain करनेे के लिए आपको इसका सेवन करना चाहिए। आपको अश्वगंधा और आंवले के चूर्ण को बराबर-बराबर मात्रा में मिलाकर एक डिब्बें में भर लें। इस मिश्रण का एक चम्मच सुबह और एक चम्मच शाम को दूध के साथ लेना है।
5. अपने लाइफ़्स्टाइल में बदलाव करें | Change your Lifestyles
लाइफ़्स्टाइल का अर्थ है ‘जीवनचर्या’। सरल शब्दों में आप इसे ‘जीवन जीने का तरीका’ कह सकते हैं। Weight gain करनेे के लिए आपको अपने लाइफ़्स्टाइल में बदलाव करना होगा। जरा सोच कर देखिए! आपका वर्तमान वज़न आपकी पुरानी जीवनचर्या का ही तो परिणम हैं। अत: अब आपको इसमें बदलाव करना होगा। ताकि आप सही तरीके से अपने भार में वृद्धि कर सकें।
पानी | Water
(i) वज़न बढ़ाने के लिए पानी पीने पर ध्यान दें | Focus on drinking water for weight gain
Weight gain करनेे के लिए आपको पानी पीने पर ध्यान देंना होगा। पानी हमारे शरीर में मेटाबॉलिज़्म को अच्छा रखता है। अत: पानी पीने से संबंधित नियमों का पालन करना होगा।
० सुबह उठने के बाद सबसे पहले बिना कुल्ला या ब्रश किए 2 से 3 गिलास पानी पीना चाहिए। क्योंकि पेट का साफ़ होना अत्यंत आवश्यक हैं। पेट साफ़ होने से कब्ज की समस्या से छुटकारा मिलता है ओर अधिक भोजन करने के लिए पेट में जगह बनती है।
० अपको भोजन से एक घंटा पहले और भोजन करने के एक से डेढ घंटे बाद पानी पीने की आदल डालनी होगी। ताकि आपका पाचन तंत्र (Digestive system) ठीक रहें।
नींंद | Sleep
(ii) वज़न बढ़ाने के लिए नींद पर ध्यान दें | Focus on your sleep for weight gain
० जब हम नींद में होते हैं तो हमारा शरीर भोजन से प्राप्त पोषक तत्वों से पुरानी कोशिकाओं की मरम्मत और नई कोशिकाओं के निर्माण करता है। इसलिए वज़न बढ़ाने के लिए 7-8 घंटे की नींद आपको लेनी चाहिए।
० रात्रि में आप 9 से 10 बजे तक सोने का नियम बनाएँ। ताकि सुबह जल्दी उठ सकें। ऐसा करने से आप योग या एक्सरराइज के साथ-साथ दिन के तीन समय के भोजन के साथ कुछ अधिक कैलॉरी का सेवन कर सकेंगे।
(iii) वज़न बढ़ाने के लिए योग या एक्सरसाइज करें | Do Yoga or Exercises
जब हम वज़न बढ़ाने के लिए अतिरिक्त कैलॉरी लेते हैं तो उस कैलॉरी का वितरण पूरे शरीर में सही अनुपात में होना भी बहुत आवश्यक है। यदि ऐसा नहीं होता तों वह हमारे पेट या किसी एक हिस्सें में एकत्र होने लगती है। जो आगे चलकर किसी रोग का कारण भी बन सकती है। अत: आप अपनी इच्छा अनुसार योग या एक्सरसाइज कर सकते हैं।
योग | Yoga
अक्सर देखा गया हैं कि दुबले व्यक्तियों का मेटाबोलिज्म काफ़ी तेज़ होता है। जिस कारण उनके शरीर में कैलॉरी बहुत अधिक बर्न होती है। योग विशेष रूप से व्यक्ति के मेटाबोलिज्म को सुधारने तथा तनाव को दूर करने का कार्य करता है। योग द्वारा शरीर में ऑक्सीजन और रक्त के परिसंचरण को बढ़ावा मिलता है। जिससे शरीर को पोषक तत्वों के अवशेषण करने में मदद मिलती हैं। इसे महिलाएँ और पुरूष दोनों कर सकते हैं।
वज़न बढ़ाने के लिए आसन-
- भुजंगासन | Bhujangasana
- वज्रासन | Vajrasana
- पवनमुक्तासन | Pawanmuktasana
- सर्वांगासन | Sarvangasana
- मत्स्यासन | Matsyasana
ध्यान दें – आपको योगासन करने के लिए किसी अच्छें योग प्रशिक्षक की मदद लेनी चाहिए। इसके साथ साथ आपको भरपूर पोषण वाला भोजन भी करना होगा।
एक्सरसाइज | Exercises
एक्सरसाइज द्वारा मांसपेशियों का निर्माण करने और शरीर की टोनिग करने में मदद मिलती है। इसलिए आपको किसी सर्टिफाइड ट्रेनर या किसी फ़िज़ियोथेरेपिस्ट की देखरेख में ही एक्सरसाइज करनी चाहिए।
वज़न बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज
- कार्डिओ
- स्ट्रेचिंग
- वेट ट्रेंनिग
ध्यान दें– यदि आप योग या एक्सरसाइज नहीं कर सकते तो आप कम से कम 2 किलोमिटर की सैर आवश्य करें। ताकि आपके द्वारा जो वज़न बढ़ाने के लिए एक्स्ट्रा कैलॉरी ली जा रही हैं, वह हजम (Digest) हो सके।
6. वज़न बढ़ाने के लिए दो गलतियाँ ना करें | Do not do two mistake for weight gain
वर्तमान समय में हर कोई अपने काम के शॅार्टकट ढूँढता रहता है। जबकि सच तो यह हैं कि सफलता प्राप्त करने के लिए शॅार्टकट नहीं आपकी मेहनत और सही जानकारी ही काम आती हैं। वज़न बढ़ाने के लिए दो गलतियाँ अधिकतर युवा करते हैं उनके विषय में भी यहाँ बात करना अनिवार्य हैं।
(i) जंक फूड का सेवन बिल्कुल भी ना करें | Do not eat junk food
कुछ युवा अपना वज़न बढ़ाने के लिए शॅार्टकट ढूंढते रहते हैं। अधिक खाने के चक्कर में वह जंक फूड खाने लगते हैं जो बिल्कुल गलत है। जंक फूंड वज़न बढ़ाने की बजाय उनके पाचन तंत्र को खराब कर देता है। जिससे वह निरोगी होने की बजाय रोगी हो जाते हैं।
(ii) सप्लीमेंटस और स्टेरॉएड्स का प्रयोग ना करें | Do not use Supplements & Surides
कुछ युवा अपना वज़न बढ़ाने के लिए शॅार्टकट के रूप मे सप्लीमेंटस और स्टेरॉएड्स का प्रयोग करने लगते हैं। ऐसा करना बिलकुल गलत है। सप्लीमेंटस और स्टेरॉएड्स के प्रयोग से शरीर में कार्डियोवेस्कुलर, लिवर, ऑस्टियोपोरोसिस या हार्मोन्स में बदलाव जैसी अन्य गंभीर समस्याएँ हो सकती हैं।
निष्कर्ष | Conclusion
आपको यहाँ वज़न बढ़ाने के टिप्स | Weight Gain Tips’ बताएं गए हैं। यह सभी टिप्स विज्ञान और हमारे ऋषी मुनियों द्वारा बताऐ गए हैं। जिन्हें काफी गहन रिसर्च के बाद आपको सरल रूप से हमने समझाने का प्रयास किया है।
हम आशा करते हैं कि यह जानकारी आपकेे वज़न बढ़ाने में सहायक होगी। यदि यह जानकारी आपको अच्छी लगी हो तो कृपा अपनी प्रतिक्रिया जरूर दें। इस जानकारी को अपने मित्रों और परिवार वालों के साथ इसे Facebook , Tweeter, Quora पर शेयर जरूर करें।
धन्यवाद !
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